23 نوفمبر 2019

نصائح لتنمية الكتلة العضلية و بناء جسم رياضي

رياضة كمال الأجسام تتطلب بذل مجهود، العمل السليم والمتواصل، بالاضافة لاتباع نظام غذائي يهدف الى زيادة الكتلة العضلية. إليكم بعض النصائح الهامة من الخبراء: 

البدأ من السهل إلى الصعب

  • يجب الانتباه أنه بمجرد أن بدأت بممارسة تمارين كمال الأجسام بهدف زيادة حجم العضلات، يجب عليك المشاركة في التحضير للهدف الكبير الذي تطمح له لمدة شهر على الأقل، بمعنى أنه في الشهر الأول من التدريب، عليك ممارسة التمارين السهلة نسبيا، والتأكد من أن كل تمرين قمت بأداءه باستخدام جميع انواع المعدات، وبامكانك تكراره عدة مرات اي حوالي 20 مرة.

بهذا أن لا يثقل الوزن عليك أكثر من اللازم، وهكذا يُستخدم الشهر الأول لتثبيت العضلة ولتحضيرها لحمل أوزان أثقل في وقت لاحق. ويجب الحرص على إجراء تمارين الشد والاسترخاء أثناء التدريب، وبعد حوالي شهر تقريبا سيصبح بالامكان البدء في حمل أوزان أكثر ثقلًا.

المرحلة المتقدمة

  • بعد أن مررتم بفترة التمارين الأولية والتي شملت المجموعات التي تم تكرارها 20 مرة لمدة لا تقل عن شهر واحد من التدريب، بإمكانكم زيادة الوزن والوصول الى الحالة التي تتكرر به كل مجموعة 12 - 15 مرة، حين يكون الضغط ملحوظًا في التدريبات النهائية والجهد كبير.

عندما تتمرنون على اوزان ثقيلة نسبيًا وتكررونها بعدد مرات اقل، يمكنكم عندها البدأ بكمال الاجسام وبناء العضلات. وفي مراحل متقدمة اكثر يمكنكم حتى الوصول الى 8-10 مرات مكررة، فالأوزان الثقيلة هي التمارين المثالية لزيادة حجم العضلات. عدد المجموعات الموصى به لكل تمرين هو 3.

العضلات المضادة

  • لكل عضلة تعمل عليها في صالة الألعاب الرياضية، هنالك عضلة مضادة. العضلة المضادة هي التي تقوم بإجراء العملية العكسية للعضلة الأخرى. فعلى سبيل المثال، العضلة المضادة للعضلة ذات الرأسين (عضلة اليد الأمامية) هي العضلة ثلاثية الرؤوس (عضلة اليد الخلفية).

العضلة المضادة لعضلة الصدر هي عضلة الظهر وهكذا. لتطوير جسمك بطريقة صحيحة، عليك التأكد من أن كل عضلة تتلقى منك الإهتمام، بحيث تقوم بممارسة التمارين التي تُشغل العضلة المضادة ايضًا.

من الأجهزة إلى ​​الأوزان الحرة

  • من المهم الإشارة إلى أن هنالك فرق كبير بين مختلف معدات كمال الاجسام والأوزان الحرة. تتجلى عظمة المعدات الرياضية المختلفة بأنها تحد من الحركة وتحافظ على توازن الجسم، وبالتالي فإنها تمنع وقوع اصابات. أما الجانب السلبي فهو أنها تشغل عدد أقل من الوحدات الحركية ومن زيادة حجم العضلات.

إن الأوزان الحرة المعدة للمتمرنين المتقدمين أكثر، تسمح بحرية حركة العضلات. الميزة في ذلك هو وجود المزيد والمزيد من الوحدات الحركية التي تعمل والتي بمساعدتها يمكن تحقيق النتائج القصوى. أما الجانب السلبي لحرية الحركة هذه يكمن في ان خطر وقوع الإصابات والإلتهابات في العضلات يزيد.

النظام الغذائي

  • احرصوا على استهلاك كمية مناسبة من البروتينات، يُنصح باستشارة أخصائي التغذية. وفيما بعد، احرصوا على تناول الوجبات الكاملة، الغنية بالفيتامينات والمعادن، الكربوهيدرات (وخصوصا قبل القيام بالتدريب)، الألياف الغذائية ونذكر مرة أخرى باهمية البروتينات. 

بالإضافة إلى ذلك، اشربوا الكثير من الماء طوال اليوم وخلال التمرين. كذلك ينبغي استشارة أخصائي التغذية حول توقيت وجبات الطعام أثناء يوم التدريب وأيام الراحة.

ممارسة كمال الأجسام على الأقل مرتين في الأسبوع

  • الحقيقة هي، أنه من أجل تنمية الكتلة العضلية بشكل فعال، يُنصح بممارسة التمارين الرياضية بين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. وقد أثبتت الدراسات الحديثة أنه بالإمكان التقدم في التدريب في إطار مرتين في الأسبوع، ولكن هذه العملية طويلة جدًا، حيث يجب عدم الضغط على العضلة بأوزان ثقيلة وبسلسلة تدريبات  قد تُفاجئ العضلة في كل مرة من جديد، بدلا من تعويدها. 

الراحة

  • أثناء ممارستكم التمارين الرياضية الروتينية، احرصوا على الحصول على النوم الجيد والكافي، فمن شأن العضلات أن تتطور على وجه التحديد أثناء الراحة. وبالإضافة إلى ذلك، فإن العضلات بحاجة إلى الراحة لمدة 24 إلى 72 ساعة بين كل تدريب وآخر.

التمرينات الرياضية، التسخين، الشد والإسترخاء

  • الكثير من الناس لا يعرفون ذلك (أو ينكرونه ..) ولكن التمرينات الرياضية الهوائية (Aerobics) هي عامل مهم للغاية في زيادة حجم العضلات، لأن هذه التدريبات تقوم بتقوية القلب وتحسن تدفق الدم في الجسم، وهو ما يعني أن عضلاتك سوف تكتسب تدفق دم جيد والذي سيساهم بدوره في تشغيلها وبالتالي زيادة حجمها. وبالإضافة إلى ذلك، احرصوا على القيام بالتسخين، الشد والاسترخاء فهي تعتبر امورًا حيوية للوقاية من التهاب العضلات ووقوع الإصابات المختلفة أثناء التمرين.
11/23/2019 01:39:00 م
5 يوليو 2016

كيف تبني | عضلات الكتف | القوية و البارزة بالفيديو

هل تعلم أنك لا تحتاج أكثر من بضع دقائق أسبوعية لتقوية وبناء عضلات الكتف وبالتالي تحصل على مظهر وبنيان بدني قوي وجذاب يزيد من ثقتك بنفسك، هذه حقيقة من خلال بعض التمرينات البسيطة يمكنك أن تقوم ببناء وتقوية عضلات الكتف ولذلك فسوف نقدم إليك من خلال هذا المقال التمارين التي تساعدك على الحصول على عضلات كتف قوية 


7/05/2016 05:42:00 ص
19 أبريل 2015

طريقة لزيادة عدد ضغطات في ايام قليلة



كثر منا لا يستطيع تأدية 5 من تمرين الضغط ..
.
.
.
.
.
.
.
.
نفترض انك حدك الأدنى هو 4 ضغطات ..

اليوم الاول 3 مجموعات كل مجموعة 4 ضغطات

اليوم الثاني 3 مجموعات كل مجموعة 4 ضغطات

اليوم الثالث 3 مجموعات كل مجموعة 4 ضغطات
اليوم الرابع 3 مجموعات كل مجموعة 4 ضغطات
اليوم الخامس 3 مجموعات كل مجموعة 4 ضغطات
اليوم السادس راحة ..

في الأسبوع الثاني قم بزيادة 1 على حدك الأدنى
يعني قم بنفس العمل في الأسبوع الثاني ولكن بتأدية 5 او 6 ضغطات
وكذا في الأسبوع الثالث والرابع والخامس..
كل اسبوع تزيد 1+ او +2 حسب قدرتك
بعد مدة تجد ان هدفك ليس تأدية 10 ضغطات كالماضي بل 100
4/19/2015 12:03:00 ص
20 مارس 2015

تمارين رياضية لشد البطن مع الخطوات


1- تمرين الدراجة :
خطوات أداء التمرين :
1- استلق على الأرض .
2- قم بعمل التمرين كما بالصورة وبسرعة متوسطة لمدة 30-60 ثانية
3- خذ استراحة 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات
2- لمس القدم :
كيفية اداء التمرين :-
1- استلق على الأرض , وارفع ارجلك في الهواء بزاوية 90 درجة
2- مستخدماً يدك اليمنى , قم بلمس الكاحل الأيسر , والعكس باليد اليسرى المس الكاحل الأيمن
3- كرر ذلك 30 مرة , ثم خذ استراحة 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 مجموعات


3- تمرين رفع الأرجل :
الخطوات :
1- استلق على الأرض وامسك شيء بيديك
2- قم برفع الأرجل كما بالصورة ( ولزيادة الصعوبة قم برفعها بشكل مستقيم)
3- كرر ذلك 15-30 مرة , ثم خذ إستراحة 30 ثانية , وكرر الخطوات 3 مرات


3/20/2015 10:29:00 م
3 أبريل 2014

الام تصيبك أثناء تدريب العضلات.. كيف تتجنبها؟


الشد العضلي كلمة نسمعها كثيرا بين الرياضيين وخصوصا المبتدئين في الرياضة والجري خاصة، وهو عبارة عن إنقباض مفاجأ للعضلة يجعلك تحس بالالم، ويصيب الشد العضلي دائما العضلات الصغيرة مثل العضلة الخلفية للقدم، ولتتجنب هذا الشد عليك إتباع الأتي.

بداية عليك الإحماء الجيد لعضلات الجسم بالكامل قبل البدأ في أي تدريب رياضي، ولو أحسست بأي الام في العضلة والذي ينتج عن الحمل الزائد فعليق سريعا بالتوقف وتدليك العضلة برفق، دائما ما تشرب الماء الكثير قبل وأثناء وبعد التدريب لتعويض الأملاح المفقودة وتقليل لزوجة الدم لوصوله للعضلات بكفاءة.
وهناك سبب رئيسي لتقلص العضلات والشد العضلي وهو نقص في أملاح معينة مثل البوتاسيوم والصوديوم، وخصوصا أثناء التدريب في الجو الحار، فعليك تعويض ذلك بأكل بعض الأطعمة والتي تعوض ذلك مثل الموز.

4/03/2014 11:01:00 م

فيديو| طريقة خاصة جدا لتقوية عضلات البطن والكتف


عضلات البطن.. وأهميتها بالنسبة للجسم

هناك طرق كثيرة جدا لتقوية عضلات البطن، ولكن هذخ المرة سنحاول إستخدام طريقة مركبة وسهلة جدا وسريعة لتقوية عضلات البطن وتخسيس البطن وحرق الدهون حولها بمساعدة عضلات الكتف، هذه الطرق جديدة وسريعة المفعول لراغبي تخسيس البطن وحرق الدهون وإزالة الكرش.
1- التدريب الأول في الفيديو
من وضع الرقود باستخدام الثقل أو الدمبلز، إبدأ بسحب الدمبلز من خلف الرأس بإتجاه الوسط مع رفع الساقين لأعلى في نفس الإتجاه والنزول ببطء مرة أخرى للوضع الأصلى، حاول تكرار هذا التدريب من 10 إلى 12 مرة للإستفادة القصوة وحرق دهون أكثر لتخسيس البطن.
2- التدريب الثاني في الفيديو
من وضع الضغط، إبدأ بتدريبات الضغط العنكبوتي، وهو النزول إلى أسفل مع سحب أحد الساقين تجاه الوسط ثم التبديل مرة أخرى معها، هذا التدريب يفيد حرق الدهون وتقوية عضلات الكتفين والصدر والهدف منه عضلات الجانبين، كرر هذا التدريب أكثر عدد من المرات.
3- التدريب الثالث في الفيديو
من نفس الوضع السابق حاول التدريب على تدريبات الضغط ولكن هذه المرة حاول الثبات أسفل لشد أكثر لعضلات البطن، كرر هذا التدريب أكثر عدد من المرات.
4- التدريب الرابع في الفيديو
من وضع الرقود مع حمل ثقل في أي من الذراعين، حاول القيام دون مساعدة مع المحافظة على الثقل أعلى الرأس، حاول تكرار هذا التدريب أكثر عدد من المرات.


4/03/2014 10:50:00 م

فيديو| أسرع تدريبات لتقوية العضلات




دائما ما نتكلم على أننا لا يجب المكوث لفترات طويلة من دون ممارسة الأنشطة الرياضية والتمارين التي تساعد على تقوية العضلات، والآن سنسهل الأمر لى كل عشاق تقوية العضلات بأقل الإمكانيات وفي المنزل.


1- التمرين الأول في الفيديو… بنفس وضع الضغط ولكن قم برفع القدمين على منضدة متوسطة الإرتفاع وإبدأ التمرين. ثم القفز لأعلى والنزول في وضعية الطعن بالتبادل كل مرة مع أحد الساقين.
2- التمرين الثالث في الفيديو… من وضع الوقوف وميل الجذع أماما قم بحمل الدمبلز من أسفل وشدهعلى الأجناب والرجوع لوضعية البداية مرة أخرة ثم كرر التدريب الثاني.
3- التمرين الرابع في الفيديو… قم بدفع الثقل لأعلى لتدريب عضلة الكتف بإستخدام الذراعين ثم تكرار التدريب الثاني مرة أخرى.
4- التدريب الرابع في الفيديو… من وضع الجلوس قم بحمل الثقل في اليدين ثم رفع اليدين معا بالثقل حتى الكتف لتدريب عضلة الساعد (الباي سيبس) وإنزال الثقل مرة أخرى لوضعية البداية. ثم التمرين الثاني مرة أخرى.
5- التدريب الخامس في الفيديو… نفس التدريب الأول.
ملاحظة هامة:
* مدة كل تدريب 20 ثانية، وبعد أداء كل التدريبات قم بتكرارها لمدة أربعة مجموعات.

* يجب إستشارة الطبيب قبل البدأ في أي تمرين رياضي.


4/03/2014 10:48:00 م